Alimentazione durante l’allattamento

Un po’ per il solito discorso che con l’allattamento negli anni ci siamo complicati la vita quanto più possibile, un po’ per interessi commerciali di vendere pillole e polverine, a sentire cioè che si dice in giro sembra che una donna per allattare debba seguire diete speciali, debba privarsi di una lunga lista di alimenti, rendendo in questo modo l’allattamento una scelta degna di monaci buddisti.

Cosa mangiare durante l’allattamento?

Quello che si mangia di solito! E’ logico che non dovrò essere certo io a spiegarvi che “di solito” vuol dire “alimentazione sana, equilibrata, variata” (NdR a proposito ti consigliamo di leggere il libro “Un mondo di pappe”), in altre parole seguire le indicazioni della famosa “piramide alimentare”.

La piramide prevede alla base gli alimenti da consumare più spesso e via via salendo i piani troviamo quelli da consumare con minor frequenza. Provate a auto-interrogarvi e vedere se indovinate la sequenza…

Ecco la soluzione del quiz: alla base della piramide ci sono frutta e verdura, poi troviamo gli alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, riso, patate ecc.), in seguito i latticini (latte, yogurt, formaggi), poi i cibi ricchi di proteine (carne, pesce, salumi, uova, legumi) e ovviamente in cima troviamo i dolci.

Niente di nuovo, spero.

Ovviamente potranno esserci degli aggiustamenti in base alla situazione personale (particolari malattie, allergie, condizioni fisiche) o a scelte etiche (ad esempio per i vegetariani), ma tutto questo andrebbe sempre discusso con un medico specialista.

Quanto appena detto vale per ogni momento della propria vita, non solo durante l’allattamento.

È vero invece che spesso è solo al momento della gravidanza e del successivo allattamento che, per timore di ripercussioni sulla salute del bambino, ci si interroga sulla correttezza della propria alimentazione.

Senza dubbio i vari momenti “particolari” della nostra vita (come appunto la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia o la vecchiaia) potranno richiedere delle attenzioni speciali rispetto all’alimentazione, ma tenendo sempre presente che lo schema della piramide alimentare è alla base della sana alimentazione a tutte le età.

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Quali sono le attenzioni da dedicare all’allattamento?

Sempre partendo da un’alimentazione sana, durante l’allattamento serve un apporto calorico maggiore rispetto al normale, proprio perché produrre il latte è un vero e proprio lavoro per il nostro corpo. Non servirà mangiare esageratamente di più del solito, basta mangiare un po’ di più seguendo la propria fame. È ovvio che se si ingrassa, si sta mangiando troppo e quindi bisogna calare leggermente le dosi.

Da un lato purtroppo e dall’altro per fortuna, dopo la gravidanza restano dei chili da smaltire. Questi chili non sono messi lì a caso da Madre Natura. Servono proprio per la produzione di latte. Quindi anche se con strane analisi si riuscisse a stabilire che la Signora Rossi ha bisogno di 657 kcal al giorno in più per produrre il latte necessario per il suo bambino, questa signora non dovrà mangiare 657 kcal più del solito. Ne mangerà un pochino più del solito, le altre verranno prese proprio dalle scorte della “ciccia” che ha accumulato in gravidanza. Avete presente quando gli orsi vanno in letargo e ingrassano molto per fare scorte per l’inverno? A primavera sono di nuovo in forma smagliante!

In alcune mamme l’effetto dimagrante dell’allattamento è molto evidente, in altre meno. È logico se con la “scusa” dell’allattamento una mamma mangia il doppio rispetto al solito, sarà decisamente improbabile smaltire i chili rimasti dalla gravidanza…

Ora abbiamo visto “quanto” mangiare. Sul “cosa” si sprecano mille consigli e falsi miti.

Una piccola premessa: è stato riscontrato che l’alimentazione materna tutto sommato influisce poco sulla produzione e sulla qualità del latte, o comunque meno di quanto si creda. Solo la quantità e qualità di grassi nel latte materno dipende dalla quantità e qualità di grassi mangiati dalla madre, ma si è pure visto che anche se la madre ha una dieta troppo povera di grassi, i grassi del latte materno non diminuiscono mai sotto a una certa soglia. Ciò significa che anche una madre malnutrita produrrà un latte adeguato per quantità e qualità.

Questo è uno dei tanti meccanismi intelligenti di Madre Natura: pensiamo alle nostre antenate. Attraversavano carestie e periodi dell’anno in cui l’approvvigionamento di cibo era scarso e monotono, eppure i neonati crescevano comunque e il latte delle mamme andava sempre bene. Semmai i bambini avevano problemi di malnutrizione quando non erano più allattati. E lo stesso succede oggi in molti paesi poveri: i bambini allattati stanno benone, i fratellini più grandi non più allattati sono chiaramente denutriti.

Il latte in un certo senso viene prodotto a spese della madre, perché la natura protegge il più debole che in questo caso è il bambino. Quindi una madre che allatta deve curare l’alimentazione sostanzialmente per sé stessa. Così come dovrebbero fare tutti! Infatti anche le madri sottopeso o anemiche possono allattare (e però, nel loro personale interesse, se ne hanno la possibilità dovranno curarsi).

Solo i casi di denutrizione gravissima come l’anoressia causano problemi all’allattamento, e non solo a quello logicamente.

Quali integratori prendere durante l’allattamento?

Vanno di moda gli integratori multivitaminici in pillole o in polvere studiati per la mamma che allatta e molte mamme li prendono nella speranza di avere un latte “migliore”. La maggior parte delle vitamine e dei minerali invece ha una concentrazione nel latte materno che non dipende da quello che mangia la madre. Ad esempio, potete prendere tutti gli integratori di ferro che volete, ma il ferro nel vostro latte sarà sempre lo stesso.

In alcuni casi effettivamente la dieta materna fa variare il contenuto di certe vitamine e minerali nel latte, ma bisogna porsi il problema solo se la madre ha una carenza già di suo, altrimenti pillole e polverine sono soldi buttati.

Esiste un unico caso da considerare, probabilmente anche poco conosciuto: lo iodio.

Lo iodio è un minerale molto importante per il nostro organismo e una carenza di iodio è all’origine di diverse malattie che a volte danno sintomi poco evidenti e quindi non sono diagnosticate. Per svariate ragioni, difficilmente con la sola alimentazione è possibile soddisfare il fabbisogno quotidiano di iodio, inoltre in alcune regioni la carenza di iodio nella popolazione è ancor più significativa.

Per questa ragione numerose campagne di sensibilizzazione invitano tutti a utilizzare il sale iodato. Durante la gravidanza e la primissima infanzia il fabbisogno di iodio aumenta, e nemmeno l’uso del sale iodato è sufficiente a garantire la quantità necessaria all’organismo. Questo è l’unico caso in cui, dopo aver consultato il vostro medico, è opportuno assumere un integratore, sia in gravidanza che in allattamento.

Detto questo, tutto il resto sono chiacchiere.

Cosa bere durante l’allattamento?

Facciamo una rapida rassegna:

Acqua

Come detto in articoli precedenti, se bevete più acqua non avrete più latte. Siccome allattate allora avete più sete, quindi bevete di più. Tutto qua. Forzarsi a bere acqua se non si ha sete non serve, e anzi, bere quantità esagerate di liquidi è addirittura pericoloso (sento di mamme che si forzano a bere cinque litri al giorno di miracolose tisane… vi prego, non fatelo a meno che abbiate effettivamente sete!).

Latte vaccino

Ricordo pure io che in gravidanza avevo letto che avrei dovuto bere almeno un litro di latte al giorno per poter allattare. È una fandonia, il latte non fa latte! Per quale misterioso meccanismo il latte vaccino dovrebbe trasformarsi in latte materno? Alcuni lo consigliano per il contenuto di calcio. Anche assumendo integrazioni di calcio, durante l’allattamento il fisico della madre si impoverisce naturalmente di calcio, ma altrettanto naturalmente nei mesi successivi (anche se si sta ancora allattando) il calcio si deposita nelle ossa e anzi, si deposita con una struttura più “robusta” di modo che a lungo termine le donne che hanno allattato avranno minori problemi di osteoporosi, contrariamente a quanto molti credono. Quindi durante l’allattamento non serve assumere più calcio del normale.

Birra e alcolici

La tradizione popolare consiglia di bere birra per fare latte, e magari ogni tanto un bel bicchiere di rosso perché “fa sangue”e tira su la madre. Uno studio ha dimostrato che effettivamente alcune sostanze contenute nella birra aumentano i livelli di prolattina, ma alti livelli di prolattina senza un bimbo che poppa di più non sono molto utili. Quindi se berrete più birra non avrete più latte!

L’alcool contenuto in birra, vino e altre bevande passa nel latte materno. È anche vero che, rispetto all’alcolico bevuto dalla madre, la concentrazione presente nel latte materno è attenuata. Quindi, tenendo conto che non è “necessario” consumare alcolici, un consumo saltuario di alcool in quantità moderata (due bicchieri al massimo al giorno) è accettabile, ancora meglio sarebbe bere a stomaco pieno e dopo la poppata, di modo che passi più tempo possibile prima della poppata successiva. In questo modo l’alcool viene smaltito dalla mamma e quindi dal latte.

Infatti l’alcool non si accumula nel latte ma viene eliminato con il passare delle ore così come avviene per l’alcool che ha in corpo la mamma. Inutile dire che un consumo moderato di alcool non dovrebbe essere nulla di nuovo, dato che anche questo rientra nei principi della sana alimentazione!

Quali cibi mangiare durante l’allattamento?

Cibi saporiti

Ogni cultura e regione ha una lunga lista di cibi che darebbero un sapore cattivo al latte e quindi la madre che allatta dovrebbe tassativamente evitare. Di solito si parla di aglio, cipolla, cavoli, spezie, asparagi. Sono sicura che a voi ne hanno sconsigliati anche degli altri.

È vero che il sapore del latte cambia in base alla dieta materna (e questo è un bene), ma chi lo ha detto che quei gusti non siano graditi al vostro bambino? Vi assicuro che i bambini, se li si lascia fare, hanno un palato molto più raffinato del nostro e quindi apprezzano gusti apparentemente impensabili.

Senza dubbio può succedere che un bambino dimostri insofferenza a una poppata tutte le volte che mangiate un certo cibo. Se riuscite a capire qual è il cibo incriminato ne limiterete il consumo, ma non potete dire a priori quale sarà questo cibo sgradito!

Cibi che fanno “aria”

Subito dopo i cibi che danno sapore al latte vi sconsiglieranno i cibi che (agli adulti!!!) possono dare aerofagia, “aria in pancia”. E quindi vengono banditi fagioli e legumi in genere, assieme ai cavoli e tutti i suoi parenti. Il timore ovviamente è che questi cibi scatenino le terribili coliche del lattante. Una cosa certa che si sa sulle misteriose coliche è che non sono causate dall’aria nella pancia. Anche se fosse questa la causa, l’aria in pancia causata alla mamma da fagioli e cavoli è dovuta al fatto che, chi più chi meno, non riusciamo a digerire (cioè assorbire) alcune sostanze in essi contenuti. Per questo ragione fermentano e sviluppano gas. I gas di certo non passano nel latte materno (altrimenti avremmo il latte frizzante…), e le sostanze che provocano i gas non passano nel latte proprio perché la mamma non le assorbe.

Cibi che causano allergie

Qualcuno vi avrà proibito di mangiare i cibi tradizionalmente considerati allergizzanti, come pesce, uova, latte e latticini, frutta secca, crostacei eccetera. Innanzitutto eventuali restrizioni su questi cibi hanno senso solo se c’è un elevato rischio, dedotto dalla storia familiare, che il bambino sia allergico. Inoltre in genere si tratta di tentativi.

Non ci sono studi chiari e univoci che dimostrino l’utilità di eliminare determinati cibi allergizzanti dalla dieta. Se si notano disturbi nel bambino e si sospetta che siano riconducibili a un’allergia a qualche cibo assunto dalla madre, per qualche settimana la madre eviterà scrupolosamente quel cibo e si osserverà se questo porta a qualcosa oppure no.

Conclusioni

Evitare questi cibi a priori, così come nei casi precedenti, non ha molto senso e serve solo a complicare la vita alla mamma!

A questo punto è evidente che se doveste seguire tutte le “proibizioni” che vi vengono consigliate dovreste mangiare solo riso in bianco.

Mangiate in maniera sana e variata: se eventualmente se noterete reazioni strane del vostro bambino, correggerete il tiro!

Sara Cosano

Bibliografia e approfondimenti

Tutti i libri sull’allattamento del Bambino Naturale

Un dono per tutta la vita di Carlos Gonzales – Il leone verde Edizioni

Allattare, un gesto d’amore di Tiziana Catanzani e Paola Negri – Bonomi Editore

Allattare.net di Maria Ersilia Armeni – Castelvecchi Editore

Feeding and nutrition of infants and young children – Guidelines for the WHO European Region, with emphasis on the former Soviet countries” WHO Regional Publications, European Series, No. 87

Textbook of Human Lactation di Peter E. Hartmann e Thomas W. Hale, Hale Publishing

Sulla carenza di iodio: Istituto Superiore di Sanità – Iodio


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Libri sull'argomento


  • Daniela

    Concordo pienamente su tutto e mi piace molto come è presentato l”argomento. Su una cosa sola mi sento di dire la mia: se è vero che bere non fa venire più latte, è altrettanto vero che poiché la produzione del latte coinvolge in parte le riserve idriche della donna, non di rado la persona che tende già di suo a bere poco rischia di trovarsi nel giro di qualche mese in una condizione di alterazione idrica (disidratazione) che mette l”organismo in condizioni di compensare. Ricordarsi/sforzarsi di bere un po” di più e soprattutto regolarmente durante l”allattamento, senza arrivare a degli eccessi privi di senso, penso sia una buona regola igienica per il mantenimento della buona forma fisica della mamma.

  • Marika

    Salve, potreste aggiungere due parole in merito ai grassi idrogenati contenuti nei cibi industriali e nei dolci di pasticceria?

  • Maria

    In qualità di biologa nutrizionista mi permetto di fare piccoli appunti a quanto detto: durate l”allattamento, pur mantenendo un”alimentazione varia, BISOGNA introdurre qualche caloria in più. Le “strane analisi” di cui si parla sono indicazione circa le calorie che il corpo di una donna consuma per produrre latte, circa 100kcal per 100 ml di latte. Se è vero che il nostro corpo accumula scorte durante la gravidanza, è altrettanto vero che queste non sono affatto sufficienti a far produrre tanto latte quanto ne richiede il neonato, senza contare che aumentano i fabbisogni di vitamine(B, C, A) e minerali (rame, zinco, iodio), tutti elementi presenti in quantità non sufficienti all”esigenza del neonato se non introdotte con l”alimentazione. Bisogna aumentare, seppur di poco, la quantità di proteine introdotte poichè queste giocano un ruolo fondamentale nella regolazione della quantità di latte. Personalmente preferisco aumentare l”apporto calorico e la quanttà di proteine consigliando di mangiare più latticini, da qui il mito assolutamente non falso che bere latte fa latte.
    Per quanto riguarda gli integratori vitaminici/mineralici: se è vero che la quantità di ferro nel latte è più o menoi standard, mantenere buoni livelli di ferro nel sangue materno è FONDAMENTALE. Una macchina senza carburante non va da nessuna parte. Per badare ad un neonato vengono richieste energie massiccie, se la madre si trova in uno stato di carenza di ferro trova molte più difficoltà (stanchezza, depressione).
    Altra inesattezza: bere più acqua del solito è importantissimo, se ne richiedono circa 700 ml in più.
    “Siccome allattate allora avete più sete, quindi bevete di più. Tutto qua.” ma non ci si chiede da cosa è stimolato il riflesso della sete??? Proprio dall”esigenza del corpo materno di avere una maggiore quantità di liquidi a disposizione per la produzione di latte.
    Chi si fa carico di divulgare determinate informazioni forse è bene che si documenti meglio.

  • Sara Cosano

    Cara Maria,
    grazie delle Sue osservazioni che sono spunto di arricchimento e confronto.
    Innanzitutto voglio rassicurare lei e gli altri lettrici e lettori: prima di scrivere questi articoli mi documento, e a fondo, tantӏ che riporto anche la bibliografia.
    Veniamo allo specifico delle sue osservazioni.
    Da come lei scrive, sembra che io abbia detto alle mamme che allattano di mettersi a dieta o di non mangiare di più del solito. Ma io scrivo testualmente “durante l”allattamento serve un apporto calorico maggiore rispetto al normale, proprio perché produrre il latte è un vero e proprio lavoro per il nostro corpo.” Quindi non capisco proprio il Suo maiuscolo “ BISOGNA introdurre qualche caloria in più”. E io cosa ho detto?
    Riguardo alle cifre: so perfettamente che si può calcolare quante calorie servano per produrre il latte, ci mancherebbe. Non so quale sia la sua fonte che riporta “100 kcal per produrre 100 ml di latte”. Buttando là così questo dato, una madre potrebbe pensare di dover introdurre quantità eccessive di cibo: se consideriamo che la produzione di latte può arrivare a 1000 ml/die, si potrebbe credere di dover mangiare 1000 kcal in più, cioè uno sproposito. Un conto poi è il dato teorico e un conto è quello che si riscontra nella realtà: se proprio ci teniamo ai numeri, si è calcolato che una madre per produrre latte necessita di 325-425 kcal al giorno in più rispetto al periodo precedente la gravidanza (1). Questo calcolo tiene conto delle riserve accumulate in gravidanza e dell”energia necessaria per sintetizzare il latte.
    Non avevo citato numeri perché credo che possano generare solo ansie e confusione, e personalmente credo sia più importante fare appello al nostro istinto e capacità di autoregolarci. Allattando si ha più fame, quindi si mangia di più. A cosa serve sapere che bisogna introdurre 350 kcal o 526 kcal? Secondo me solo a complicare la vita – già abbastanza complicata – delle mamme. Ovvio che se si ingrassa vuol dire che si sta mangiando troppo, e allora bisogna regolarsi di conseguenza.
    Se si mangia di più si aumenta anche l”apporto di vitamine e minerali, e quindi si soddisfa il fabbisogno che lei riporta (vitamine, minerali), fatto salvo il citato caso dello iodio.
    Logicamente partendo dal presupposto, espresso all”inizio dell”articolo, che la dieta sia sana e variata. Senza questa premessa tutti i ragionamenti successivi non reggono (se una mamma ha più fame perché allatta e allora si ingozza esclusivamente di deliziosi bignè alla crema… vabbè, ci siamo capiti!)
    Per quanto riguarda le proteine, lei saprà molto meglio di me che la dieta occidentale è troppo ricca di proteine, quindi è estremamente probabile che una donna che allatta, considerando che mangia naturalmente di più, soddisfi abbondantemente l”aumentato fabbisogno proteico, senza bisogno di direle che deve bere latte o cose simili.
    Come consulente per l”allattamento, so che se si dice a una madre che “qualcosa” fa venire più latte, considerando lo spauracchio del poco latte evocato da tutti, il risultato è che la madre abuserà di quel qualcosa. Oppure si rischia di mettere in angoscia una madre a cui quel “qualcosa” non piace o non riesce a mangiare. Mettiamo una madre intollerante al lattosio: non è un”indicazione corretta dire “bevi latte che avrai più latte”. Se bisogna passare un”informazione allora questa deve essere veritiera e corretta: non è certo il maggior apporto proteico che garantisce un”adeguata produzione di latte: “…vi è un generale consenso internazionale, basate su prove scientifiche provenienti dai paesi in via di sviluppo dove la carenza proteico-energetica e la malnutrizione sono diffusi,
    che anche donne sottopeso e / o anemiche sono in grado di sostenere un”adeguata produzione di latte per tutto il tempo è raccomandato.” (1)
    Con questo, ben inteso, non sto invitando le donne a non curare la propria alimentazione: se siete anemiche o sottopeso dovete affrontare la situazione prima di tutto per voi stesse. La ricaduta sul bambino è indiretta: se una mamma sta bene fisicamente riuscirà ad accudire più facilmente il proprio bambino, ma l”allattamento qui c”entra poco.
    Vorrei sfatare questa immagine della madre sfinita e consumata dall”allattamento! Se può allattare una donna anemica e sottopeso, figuriamoci se non può farlo una donna normopeso o sovrappeso.
    Veniamo al ferro: innanzitutto l”articolo si riferisce agli effetti dell”alimentazione materna sull”allattamento, e l”integrazione di ferro non incide sul ferro nel latte. Come appena detto se una mamma ha carenze di ferro deve intervenire per il proprio benessere prima di tutto. Questo discorso appunto prescinde dall”allattamento al seno, perché si può dire lo stesso anche per chi alimenta proprio figlio con latte artificiale. Nell”articolo si sottolinea che gli integratori non migliorano la qualità del latte, come invece molti lasciano intendere, tutto qua.
    Quando lei scrive che la carenza di ferro provoca depressione, si riferisce a degli studi specifici in merito? Mi sono informata presso psicologhe che lavorano con le puerpere e a nessuna risulta una correlazione tra il disturbo depressivo, così come lo intendono gli specialisti, e la carenza di ferro. A meno che lei per “depressione” consideri quello che si intende nel parlare comune, cioè uno stato di stanchezza, spossatezza, ma che nulla ha a che vedere con la depressione “vera”.
    Userei cautela con il termine “depressione” dato che spesso se ne abusa specialmente in relazione alle neomadri, confondendo quello che è il cosiddetto “baby blues” e la stanchezza con patologie ben più importanti.
    Ora l”acqua: e chi ha detto che bere acqua non è importante? Non mi pare proprio di averlo scritto! Come per le calorie, non credo sia efficace imporre alle madri quantità stabilite di acqua, oppure affermare “più bevi più fai latte”, perché la conseguenza è che le madri si forzino a bere quantità di liquidi oltre le loro necessità. E sempre come per le calorie, è sufficiente seguire il proprio corpo: allattando si ha più sete, così come si ha più fame, si beve e si copre il fabbisogno di liquidi.
    Lei mi dice “ma non ci si chiede da cosa è stimolato il riflesso della sete?”. Certo che me lo sono chiesta e lo so, ma non è l”oggetto dell”articolo, e la ragione della maggior sete non è solo dovuta al fatto che se produco una certa quantità di latte, composto per circa il 90% da acqua, quell”acqua da qualche parte verrà fuori.
    Gentile Chiara, mi sembra che lei sia stata un po” prevenuta nel leggere il mio articolo, forse perché non sono una nutrizionista. Di fatto mi ha contestato cose che non ho detto o che non erano trattate nell”articolo. E” anche probabile che io non abbia espresso chiaramente alcuni concetti, quindi in ogni caso la ringrazio delle sue osservazioni.

    (1)Feeding and nutrition of infants and young children – Guidelines for the WHO European Region, with emphasis on the former Soviet countries” WHO Regional Publications, European Series, No. 87

  • Guia

    ho visto che l’articolo e’ del 2010 ma se possibile vorrei un consiglio.
    Mia figlia ha 10 mesi e io la sto ancora allattando.
    Oltre al mio latte lei prende già un po’ di pappe.
    Il punto e’ che io sono ormai ritornata al mio peso prima della gravidanza. Ho ripreso a lavorare e mi sento un po’ debole/stanca e eNon vorrei dimagrire troppo. Oltre ad una buona alimentazione….qualche suggerimento??? Grazie

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