Perché la gravidanza può comportare dolori alla colonna?
Una struttura per funzionare bene deve potersi muovere su più piani dello spazio (in avanti, indietro, in basso, in alto, all’esterno e all’interno) e, normalmente, tutto funziona in armonia e in un equilibrio dinamico. Quando si parla di armonia si intende un’armonia ormonale, muscolare, vascolare, tissulare, venosa.
La colonna vertebrale è un insieme di quattro curve: abbiamo due lordosi, cervicale e lombare, e due cifosi, dorsale e bacino a livello dell’osso sacro. Sono quattro curve che lavorano in armonia per avere migliore forza muscolare e migliore capacità di ammortizzazione, insieme alla gabbia toracica, alla parete addominale (con tutto il suo sistema digestivo) e alla cavità pelvica.
Durante la gravidanza il feto occupa uno spazio che il corpo non è abituato a gestire e quindi che cosa succede?
Si verificano due cose: innanzitutto il centro di gravità del corpo si sposta in avanti e in basso comportando una compensazione a livello della colonna; poi gli addominali subiscono un processo di stretching perché il feto, crescendo, costringe i legamenti a diventare più lassi, e quindi i muscoli, per compensare, necessitano di uno stato di tensione più elevato. Si crea così un disequilibrio che dà il via a un circolo vizioso: il feto cresce, gli addominali vengono maggiormente trazionati e i muscoli della colonna aumentano la loro tensione causando principalmente lombalgia.
Gli esercizi che vi mostrerò di seguito vi aiuteranno a mantenere una buona postura, una certa mobilità articolare, ma non potranno sostituire, ovviamente, in caso siano presenti problematiche più importanti, una consulenza ginecologica, ostetrica e/o osteopatica.
esercizio 1
Antiversione e la retroversione del bacino
Posizione seduta (su una palla o su una sedia), ma si può eseguire anche in posizione supina o in piedi, braccia lungo i fianchi lievemente aperte.
Inspirando, inarcate dolcemente il rachide lombare (antiversione del bacino) poi, espirando, riportate indietro il tratto lombare (retroversione del bacino), mantenendo ogni volta la posizione per 5 secondi, per 10 ripetizioni.
esercizio 2
Allungamento dello psoas
Lo psoas è un muscolo che lordosizza la colonna, accentua la curva lombare. In gravidanza potete eseguire l’esercizio anche con l’ausilio di una sedia.
Piegate una gamba e posizionate il piede su una sedia, piegate leggermente il ginocchio della gamba che si trova sulla sedia, si andrà a sentire una tensione anteriormente sulla coscia della gamba che è dietro.
esercizio 3
Adottare una buona postura
Per tutto il tempo della gravidanza, e soprattutto quando la pancia inizia a crescere, è importante adottare una buona postura.
Quando vi sedete incrociate le gambe e mettetevi su un cuscino con i glutei per evitare che la vostra colonna sia sollecitata e compensi con una cattiva posizione. Consigli: per riposarvi potete allungarvi e mettere le vostre gambe ad angolo retto su una sedia o su un pallone.
esercizio 4
Diminuire i dolori e le tensioni legate alla zona lombare, al diaframma e allo stomaco
A partire dal terzo mese questo esercizio permette di fare più spazio agli organi, ripristinando la loro mobilità.
Cominciate sedendovi su una sedia o su un pallone, i vostri piedi sono aperti lungo il prolungamento delle vostre anche e poggiati bene sul suolo, il vostro bacino è in posizione neutra.
Su un’espirazione profonda allungatevi verso l’alto, immaginando di allontanare il più possibile la vostra testa dal vostro sacro: la pancia ritorna, il diaframma e il perineo si alzano, il torace si allontana dall’addome che si allontana a sua volta dal piccolo bacino.
Attenzione alla cervicale: l’allungamento deve partire dalla base della testa e non dal mento, come se ci fosse un filo che dal sacro sale lungo la colonna e vi fa allungare vertebra dopo vertebra fino alla testa.
Potete effettuare questi esercizi 2, 3 volte a settimana per 10 minuti o tutti i giorni se avete fastidi.
esercizio 5
Distendere le spalle
Cominciate sedendovi su un cuscino con le gambe incrociate, pensate di avere un filo immaginario alla sommità della vostra testa che vi obbliga a crescere per allungare la vostra colonna, le vostre braccia sono allungate dietro la testa, poi ponete le vostre mani il più lontano possibile dietro di voi, questo movimento provoca uno stiramento della parte anteriore del torace e delle spalle.
Ritornate poi nella posizione delle braccia stese in aria e ricominciate il movimento per una decina di volte.
Potete effettuare questo esercizio anche tutti i giorni 3, 4 volte.
esercizio 6
Stretching dei glutei
Allungàti sul dorso, la vostra nuca e le vostre spalle sono appoggiate su un cuscino. Prendete le vostre cosce di sotto e incrociate le dita sotto di esse, portatele al petto per stirare i glutei, poi ritornate alla posizione iniziale prima di invertire la coscia da prendere.
Fate grandi respirazioni e mantenete la posizione per circa 1, 2 minuti per gluteo. Ripetete l’esercizio 2 o 3 volte.
È possibile fare lo stretching dei glutei verso la fine della gravidanza da una posizione seduta; è raccomandato 1 volta alla settimana al settimo mese, 2 volte alla settimana verso l’ottavo mese e ogni due giorni durante il 9 mese.
CONTINUA
di Silvia Nardocci
Fisioterapista e osteopata specializzata nel trattamento di neonati e donne in gravidanza – www.osteopatasilvianardocci.it.