Perché la gravidanza può comportare dolori alla colonna?
Il nostro centro di gravità si sposta in avanti e in basso comportando una compensazione a livello della colonna; poi gli addominali subiscono un processo di stretching perché il feto, crescendo, costringe i legamenti a diventare più lassi, e quindi i muscoli, per compensare, necessitano di uno stato di tensione più elevato. Il feto cresce, gli addominali vengono maggiormente trazionati e i muscoli della colonna aumentano la loro tensione causando principalmente lombalgia.
Se non hai letto i primi sei esercizi, clicca qui.
Ecco gli altri sei consigli che vi aiuteranno a mantenere una buona postura, una certa mobilità articolare, ma ricordatevi che non potranno sostituire, ovviamente, in caso siano presenti problematiche più importanti, una consulenza ginecologica, ostetrica e/o osteopatica.
esercizio 7
Postura per il sonno
Già dall’inizio della gravidanza una buona postura favorisce delle notti tranquille.
Sdraiatevi sulla schiena correttamente al fine di evitare i primi dolori, mettete un cuscino sotto le ginocchia, il corpo è rilassato dalla testa ai piedi, mettete le vostre mani proprio a livello delle coste sotto il seno, sentite il diaframma salire e scendere, inspirate dal naso e soffiate dalla bocca.
Se necessario potete aggiungere un cuscino sotto la vostra testa.
Posizione seduta (su una palla o su una sedia), ma si può eseguire anche in posizione supina o in piedi, braccia lungo i fianchi lievemente aperte.
Inspirando, inarcate dolcemente il rachide lombare (antiversione del bacino) poi, espirando, riportate indietro il tratto lombare (retroversione del bacino), mantenendo ogni volta la posizione per 5 secondi, per 10 ripetizioni.
esercizio 8
Postura per la zona lombare
Stendevi sul fianco su cui vi appoggiate meglio, mettete il cuscino dell’allattamento in parte sotto la vostra testa e in parte tra le vostre ginocchia.
La parte superiore della coscia è orizzontale, il ginocchio è piazzato all’altezza dell’anca della stessa gamba.
Questa postura evita la messa in tensione del nervo sciatico.
esercizio 9
Respirare da sdraiati
Già dal secondo mese imparate a respirare bene quotidianamente.
Le gambe sono piegate ad angolo retto sul pallone o su una sedia, la schiena è ben appoggiata su tutta la lunghezza della colonna, i piedi leggermente aperti e lungo l’asse dell’anca, mettete le vostre mani aperte sotto il seno per sentire i movimenti del vostro diaframma.
Inspirate attraverso il naso, il diaframma scende e il ventre si gonfia; espirate attraverso la bocca, il diaframma risale e il ventre si sgonfia.
L’ideale è fare una decina di inspirazioni ed espirazioni.
esercizio 10
Alleviare i disturbi circolatori
Sdraiatevi su un tappetino, le spalle, la nuca e gli avambracci poggiano su un cuscino dell’allattamento o su un altro sostegno e le gambe riposano su un pallone o su una sedia. Allungate una gamba per volta, poi mettetela verticale, puntando il piede verso il cielo, come se voleste sganciare l’anca, poi portate il piede in flessione verso di voi (la volta plantare verso il cielo) per allungare il polpaccio e ottenere la tensione in tutta la gamba.
È utile farlo 2 volte al giorno, la mattina dopo il risveglio e la sera prima di coricarvi.
esercizio 11
Stretching quotidiano
Da praticare durante i nove mesi (e soprattutto durante gli ultimi).
L’obiettivo è quello di detendere, allungare il vostro corpo, rilassare la zona lombare appesantita dalla grandezza del ventre.
Sedetevi per terra a lato di un palla, posizionata all’interno della curva a U del cuscino dell’allattamento (o di un sostegno simile). Il pallone non è attaccato completamente al cuscino, lasciate un po’ di spazio affinché il pallone possa rotolare un po’.
Posizionate gli avambracci sul pallone e la guancia sul dorso delle vostre mani, siete di profilo, il vostro busto è in leggera torsione, le vostre gambe sono piegate.
Lasciate rotolare verso l’esterno il pallone, fino a sentire una leggera tensione sul lato del busto, sopra il bacino.
Mantenete lo stiramento respirando profondamente, alternate con l’altro lato, 2 minuti per lato.
Questi movimenti devono dare sollievo, se così non fosse consultate un osteopata.
esercizio 12
Ginnastica addominale
È essenziale mantenere i propri addominali già all’inizio della gravidanza, assicurandosi di eseguire esercizi adatti.
Questi muscoli giocano un ruolo importante non solo durante la respirazione, ma partecipano anche al mantenimento di una buona postura.
Allungatevi sul dorso, sostenete la colonna e la testa con un cuscino, piegate le gambe, inspirate profondamente con il naso gonfiando la pancia, espirate lentamente dalla bocca e fate rientrare la pancia, contemporaneamente avvolgete la testa e riportate il mento verso il collo fino a vedere il vostro ombellico.
Rilasciate (srotolate) la testa su una nuova inspirazione, non rilasciate il ventre quando la testa è sollevata, fatelo almeno 10 volte.
Buona ginnastica a tutte!
di Silvia Nardocci
Fisioterapista e osteopata specializzata nel trattamento di neonati e donne in gravidanza – www.osteopatasilvianardocci.it.