Dieta e adolescenza: guida per una corretta alimentazione

Il termine “dieta” significa etimologicamente “stile di vita”, un’accezione ancor più appropriata se accomuniamo dieta e adolescenza.
Con Vera Gandini, pediatra e specializzata in alimentazione, parliamo di “stile di vita” dei ragazzi, inteso come modo di assumere cibo, scopriamo quali sono i nutrienti fondamentali per un sano sviluppo e se esistono differenze nel fabbisogno nutrizionale di maschi e femmine.
In ultimo, qualche consiglio per proporre alimenti sani (e spesso dimenticati) in alternativa ai prodotti industriali.

Dall’indagine nazionale “Adolescenti e Stili di vita” realizzata nel 2018 dal Laboratorio Adolescenza e dall’Istituto di Ricerca IARD, con la collaborazione della Società Italiana di Medicina dell’Adolescenza, emerge un ritratto preoccupante.
I giovani saltano la prima colazione (quasi il 20% non la fa mai, il 18% la fa qualche volta) e consumano snack al di fuori dei pasti. Il 50% degli intervistati mangia carne tutti i giorni e il 36% assume salumi quotidianamente. La presenza di pesce e legumi nell’alimentazione è scarsa (il 20% circa li assume raramente o mai), mentre, quotidianamente, solo poco più del 50% consuma frutta e verdura, mentre il 28,8% consuma dolci.
Sono allarmanti anche i dati relativi all’attività fisica: meno di 1 adolescente su 10 dedica almeno 60 minuti al giorno di attività motoria moderata-intensa, come invece raccomanda l’Organizzazione Mondiale della Sanità nell’età tra i 5 e i 17 anni ed è facile immaginare quanto l’attuale pandemia abbia accentuato questa situazione.

Alimentazione nell’adolescenza: ecco cosa sapere

L’adolescenza è un periodo caratterizzato da profondi cambiamenti dal punto di vista fisico ed è anche una fase molto delicata dal punto di vista psicologico ed emotivo.
Dagli 11 ai 18 anni circa assistiamo all’accelerazione dello sviluppo fisico che comporta un dispendio energetico elevato e un maggiore fabbisogno di nutrienti, in particolare di proteine, calcio, ferro, zinco e vitamine A, C e D.
In seguito alla pubertà si cresce in statura e si forma la massa scheletrica dell’adulto, motivo per cui è importante che la dieta fornisca un adeguato apporto di calcio. Le ragazze, in particolare, devono prestare particolare attenzione all’apporto di questo minerale, essendo più a rischio di scarsa mineralizzazione ossea che predispone all’osteoporosi.
Sia nei maschi, per l’aumento della massa magra, che nelle femmine, in seguito alle perdite mestruali, è necessario anche garantire un apporto corretto di ferro. Se questo non si realizza si può andare incontro a una condizione di anemia che può determinare stanchezza, difficoltà di concentrazione e basso rendimento scolastico.
Una scarsa esposizione alla luce solare, fenomeno frequente tra i giovani, rappresenta un fattore di rischio per deficit di vitamina D, motivo per cui è raccomandata una profilassi quotidiana nei mesi invernali.
Il fabbisogno proteico degli adolescenti deve soddisfare la crescita, essendo le proteine i “mattoncini” che costituiscono i tessuti del corpo; è importante però che le proteine animali vengano alternate a quelle vegetali.

Considerato il desiderio di indipendenza e di libertà e allo stesso tempo di appartenenza e riconoscibilità, tipico di questa fase della crescita, l’influenza da parte della moda e dei coetanei è decisiva anche per quanto riguarda il gusto e le abitudini alimentari.
Adolescenza e alimentazione vanno di pari passo, quindi, pure quando si parla di libertà e regole: gli adolescenti affermano la loro autonomia e spesso rifuggono, anche nel modo di nutrirsi, da ogni genere di regolamentazione e controllo. O, al contrario, al fine di modellare il proprio corpo, si affidano frequentemente alle diete “fai da te”, con il rischio di escludere nutrienti fondamentali o di eccedere con altri (spesso proteine).

L’alimentazione corretta nell’adolescenza

Alimentazione e adolescenza, un binomio difficile. Perché in qualità di genitori è importante informarsi e non sottovalutare che cosa mangiano i nostri figli, anche se cresciuti?
Sostenere un’alimentazione corretta durante l’adolescenza ha l’obiettivo di mantenere le sane abitudini imparate da piccoli, al fine di salvaguardare una condizione di salute e prevenire le cosiddette malattie non trasmissibili, come obesità, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Attraverso una dieta varia dobbiamo garantire l’apporto corretto di tutte le sostanze nutrizionali consentendo all’organismo di svilupparsi in maniera armonica e di evitare carenze e deficit.

La dieta mediterranea a base di cereali integrali, verdura, frutta e olio di oliva rappresenta il modello alimentare valido per tutte le età.

• I cereali dovrebbero essere presenti in ogni pasto, ruotando tra pasta, pane, riso, orzo, farro.
• Per soddisfare l’apporto proteico, le proteine animali vanno alternate a quelle vegetali presenti nei legumi, per esempio. Il pesce, fonte di acidi grassi omega 3 con azione antinfiammatoria, antipertensiva e ipocolesterolemizzante, deve essere presente sulle nostre tavole 3-4 volte alla settimana, in alternativa alla carne e ai salumi, troppo rappresentati.
  L’OMS ha, tra l’altro, inserito le carni processate tra i cancerogeni di gruppo 1 (cioè certamente responsabili) e le carni rosse tra quelli di gruppo 2, quindi probabili.
• Abbiamo visto come il calcio sia indispensabile: latte, yogurt e formaggio lo forniscono, ma anche l’acqua che beviamo ne può rappresentare una buona fonte. Il calcio è disponibile poi anche nel regno vegetale: frutta secca, semi oleaginosi, verdure verdi in foglia, broccoli, cime di rapa, rucola e legumi ne contengono buone quantità.
• Per soddisfare il fabbisogno di ferro è possibile assumere carne (secondo la dieta mediterranea al massimo 3 volte alla settimana, preferibilmente bianca) e pesce (3-4 volte alla settimana), ma anche legumi, frutta secca, cereali arricchiti, uova, vegetali di colore verde scuro.
  Il ferro dei vegetali si assorbe meglio se si aggiunge un po’ di vitamina C: possiamo condire la verdura con qualche goccia di limone o far bere ai nostri ragazzi un bicchiere di succo d’arancia a colazione insieme a cereali arricchiti di ferro.
• Le porzioni quotidiane raccomandate di frutta e verdura sono cinque, dovrebbero essere di stagione, meglio se locali e biologiche, di colori diversi. Frutta, verdura, cereali integrali e legumi ci aiutano a raggiungere la quantità di fibra giornaliera raccomandata. I vegetali sono inoltre ricchi di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti.
• Un po’ di grassi buoni sono necessari per mantenerci in salute: gli omega 3 contenuti nel pesce pescato, nei semi, nella frutta secca e nell’olio di oliva hanno azione antiinfiammatoria, antipertensiva e ipocolesterolemizzante.
  Dobbiamo invece ridurre i grassi saturi contenuti nelle carni rosse o lavorate, nei prodotti industriali come biscotti o merendine confezionate perché proinfiammatori e perché si associano a un aumentato rischio di malattie cardiocircolatorie.

Consigli per i genitori

Anche nell’età dell’adolescenza l’esempio della famiglia rimane fondamentale. Il ruolo dei genitori è importante per guidare i ragazzi nella vita adulta, ne condizioneranno lo stile di vita e il benessere psicofisico.
Il fabbisogno calorico giornaliero va distribuito in cinque pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. È necessario moderare il consumo di dolciumi, snack e bevande zuccherate, come spuntini proviamo quindi a proporre frutta e frutta secca o pane integrale con cioccolato.
Condividete, se possibile, la colazione, creando un momento in cui incoraggiare e sostenere l’importanza del primo pasto della giornata: saltare un pasto, in particolare la colazione, comporta un introito eccessivo al pasto successivo o il rischio di mangiare fuori pasto, oltre a non favorire la concentrazione necessaria durante l’orario scolastico.
Coinvolgeteli nella scelta e nella preparazione degli alimenti.
Fate in modo che trovino in casa, a portata di mano, frutta fresca e secca o verdura da sgranocchiare.
Invitateli a bere acqua durante la giornata.
Incoraggiate i vostri filgi a fare almeno 60 minuti di attività fisica moderata al giorno. 
Spiegate loro che occorre mangiare con bocconi piccoli, masticando lentamente e non davanti a uno schermo! Occorrono 20-25 minuti perché arrivi il segnale della sazietà.
Infine dormire sufficientemente è importante: la stanchezza aiuta a piluccare.

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di Vera Gandini
Pediatra, esperta in omeopatia, su www.veragandini.it promuove la cura integrata come strumento per prevenire le malattie e raggiungere la salute intesa come benessere psicofisico.